Thông tin dưới đây sẽ giúp cung cấp cho bạn các hướng dẫn để thiết kế các buổi tập thể dục và điều hòa với các mục tiêu đào tạo cụ thể. Do đặc điểm tập luyện không liên tục của bóng đá, người chơi yêu cầu phải có nền tảng thể dục nhịp điệu vững chắc ngoài khả năng thực hiện các hiệp tối đa (tức là chạy nước rút) và phải tiếp xúc với nhiều vùng tập luyện khác nhau. Do đó, hệ thống năng lượng của một cầu thủ phải được đào tạo với hồ sơ này. Một cách dễ dàng để xác định xem tốc độ làm việc có phù hợp với vùng đào tạo mong muốn hay không là sử dụng Nhịp tim (HR).  Tính toán vùng luyện tập thông qua nhịp tim nghỉ ngơi

Hình 1. 3 Khu vực đào tạo cơ bản và cho một cầu thủ được đào tạo và chưa được đào tạo

Sơ đồ trên (Hình 1.) hiển thị các khu vực đào tạo cho một cầu thủ được đào tạo và chưa qua đào tạo (20 tuổi). Các khu vực chỉ được chỉ định cho Người chơi được đào tạo. Người chơi chưa được đào tạo sẽ đánh các khu vực này sớm hơn. Biểu đồ trên hiển thị ba khu vực đào tạo cơ bản. Tuy nhiên, chúng ta có thể đi vào chi tiết hơn (như mô tả bên dưới và hiển thị trong Hình 2) và chia nhỏ các khu vực này. Các khu vực được đặt dựa trên tỷ lệ phần trăm của một trong ba giá trị nói chung:

• Ngưỡng lactate
• VO2 Max
• Nhịp tim tối đa

Hình 2. Các Khu Huấn luyện Chi tiết với Nhịp tim cho lứa tuổi U-11 đến U-21.

Vùng 1: Phục hồi

Còn được gọi là: Overdistance
Cường độ: Rất thấp
Ngưỡng% lactate: 65% -84%
% VO2 Tối đa: 55% -65%
% Nhịp tim tối đa: 60% -70%
Quy mô RPE: 6-9

Được sử dụng cho: Đây là những bài tập dễ dàng nhất, được sử dụng để thúc đẩy phục hồi sau những bài tập khó hơn. Nói chung, đây cũng là mức cường độ được sử dụng trong thời gian phục hồi của các lần chạy quãng đường dài và chạy chậm (LSD).

Vùng 2: Sức bền

Còn được gọi là: Sức chịu đựng rộng rãi
Cường độ: Trung bình
Ngưỡng% lactate: 85% -91%
% VO2 Tối đa: 66% -75%
% Nhịp tim tối đa: 71% -75%
Quy mô RPE: 10-12

Được sử dụng cho: Được sử dụng để tập luyện lâu, bền bỉ và tập luyện tốc độ dễ dàng; xây dựng và duy trì sức bền ưa khí.

Vùng 3: Ngưỡng lactate

Còn được gọi là: Độ bền chuyên sâu
Cường độ: Trung bình Plus
Ngưỡng% lactate: 92% -95%
% VO2 Tối đa: 76% -80%
% Nhịp tim tối đa: 76% -80%
Quy mô RPE: 13-14

Được sử dụng để: Được sử dụng cho các bài tập Tempo, việc tập luyện ở Vùng 3 thường được thực hiện trong giai đoạn chuẩn bị và giai đoạn cơ bản. Nói chung, trong các giai đoạn sau, bạn muốn chuyển đến Vùng 4.

Vùng 4: Khoảng thời gian tối đa VO2

Còn được gọi là: Ngưỡng kỵ khí, Cuộc đua / Tốc độ
Cường độ: Race / Pace
Ngưỡng% lactate: 96% -100%
% VO2 Tối đa: 81% -90%
% Nhịp tim tối đa: 81% -90%
Quy mô RPE: 15-16

Được sử dụng cho: Khoảng thời gian, công việc đồi và công việc nhịp độ. Khoảng thời gian trong khu vực này thường có tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 3: 1 hoặc 4: 1. Tập luyện ở ngưỡng hoặc thấp hơn một chút so với Ngưỡng Lactate (hay còn gọi là Ngưỡng kỵ khí) giúp cơ thể bạn gầy đi để "tái chế" axit lactic trong quá trình làm việc cường độ cao. Mức độ này là nơi bạn chuyển từ đào tạo hiếu khí sang đào tạo kỵ khí được gọi là ngưỡng kỵ khí hoặc AT. Đây là điểm mà cơ thể không thể loại bỏ Axit lactic khỏi các cơ đang hoạt động một cách hiệu quả. Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình tiêu thụ glycogen của các cơ hoạt động.

Vùng 5a: Độ bền ngưỡng

Còn được gọi là: Superthreshold
Ngưỡng% lactate: 100% -102%
% VO2 Tối đa: 91% -93%
% Nhịp tim tối đa: 91% -93%
Quy mô RPE: 17

Được sử dụng cho: Khoảng thời gian, công việc đồi và công việc nhịp độ; thường được sử dụng sau một số thời gian Zone 4 đã được thực hiện. Các bài tập của Vùng 5 là rất ngắn vì rất khó để duy trì mức này trong bất kỳ khoảng thời gian nào.

Vùng 5b: Sức bền kỵ khí

Còn được gọi là: Độ bền tốc độ
Ngưỡng% lactate: 103% -105%
% VO2 Tối đa: 94% -98%
% Nhịp tim tối đa: 94% -98%
Quy mô RPE: 18-19

Được sử dụng cho: Khoảng và đồi có tác dụng cải thiện sức bền yếm khí. Các khoảng thời gian trong vùng này thường có tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 1, ví dụ: chạy nước rút 20 giây sau đó là 20 giây phục hồi dễ dàng (Vùng 1).

Vùng 5c: Khả năng kỵ khí

Còn được gọi là: Power
% Lactate Ngưỡng: 106% +
% VO2 Tối đa: 98% -100%
% Nhịp tim tối đa: 98% -100%
Quy mô RPE: 20

Được sử dụng cho: Chạy nước rút ngắn hạn. Các khoảng thời gian trong khu vực này có tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1: 2 hoặc hơn.